إنقاص الوزن.. الحصول على نوم جيد ليلاً هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم يرتبط بزيادة الوزن والاضطرابات الصحية الأخرى. عادة، الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة ويتبعون حمية غذائية سريعة لفقدان الوزن لا يمكنهم الحفاظ على وزنهم، لأنه مع الأنظمة الغذائية غير الطبيعية، غالبًا ما يشمل الوزن الذي يفقدونه كتلة العضلات والماء، وسيفقدون كتلة دهنية أقل من الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًا.

يعد الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أمرًا مهمًا في إنقاص الوزن لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي. تساعدك العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة، تفقد العضلات ويبطئ معدل حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى تباطؤ دائم في عملية التمثيل الغذائي.

كان هناك أكثر من 200 متطوع في أستراليا، ونشرت نتائجهم في مجلة لانسيت. ووجدت الدراسة أن المجموعة التي فقدت الوزن ببطء فقدت 10 في المائة أكثر من دهون الجسم. كما حافظت المجموعة أيضًا على نسبة 50 في المائة من العضلات الخالية من الدهون مقارنة بالأشخاص الذين فقدوا الوزن بسرعة. يعتقد الخبراء أن مقدارًا معقولًا من فقدان الوزن هو 0.2 كجم إلى 0.9 كجم في الأسبوع.

افعل هذه الأشياء الـ 14 لإنقاص الوزن

مع وضع هذه النصائح في الاعتبار، إليك بعض الطرق المجربة والحقيقية لفقدان الوزن والحفاظ عليه بثبات:

1. تطبيق تغييرات نمط الحياة على المدى الطويل

امنع كلمة “حمية” عند محاولة إنقاص الوزن. قد يكون استخدام كلمة حمية أمرًا مزعجًا ويجعلك جائعًا. لذلك عندما تفكر باستمرار في تناول الطعام، فأنت تفعل بالضبط ما لا تريد التفكير فيه عند محاولة إنقاص الوزن. بدلاً من ذلك، تنصحك بالتفكير في فقدان الوزن كجزء من الحصول على صحة أكبر، والتركيز على العناية بجسمك أولاً. يتبع فقدان الوزن التعب والإرهاق المستمر.

2. ركز على نسبة 5 إلى 10 بالمائة الأولية

ركز على الفوائد الصحية لفقدان الوزن أكثر من التركيز على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه. بدلاً من القول إنني يجب أن أفقد 11.3 كجم، لاحظ أنه “حدد أهدافًا أصغر وأكثر قابلية للتحقيق”. يمكن أن يؤدي فقدان 5 إلى 10 في المائة فقط من إجمالي وزن الجسم إلى تحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.

3- التقليل من تناول الكربوهيدرات المصنعة والحلويات

أظهرت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن ما تأكله مهم جدًا لفقدان الوزن. إذا قمت بتحسين جودة الطعام الذي تتناوله، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع.

واحدة من أكثر الطرق الصحية لفقدان الوزن هي تقليل السكريات والكربوهيدرات التي يتم استقلابها بسرعة. قلل من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية. تسريع عملية فقدان الوزن عند قلي البطاطس وتجنب أو تقليل رقائق البطاطس وما شابه.

4. تناول المزيد من النباتات والخضروات

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي يساعدك على إنقاص الوزن وغني بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية. تساعدك الخضروات والأعشاب على إنقاص الوزن لأن الخضروات والأعشاب غنية بالألياف والماء، وكلاهما منخفض السعرات الحرارية ولكنهما يشغلان مساحة في معدتك لتجعلك تشعر بالشبع.

في الواقع، وجدت دراسة أجريت في البرازيل وجود صلة مباشرة بين زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات وفقدان الوزن بشكل أفضل. ضع في اعتبارك خمس حصص من الخضار والأعشاب يوميًا لتبدأ، ثم تناول سبع إلى تسع حصص يوميًا. ابدأ يومك بعصير أخضر، وتناول سلطة أو امزج الخضار مع غدائك واستخدمه في وجبات الفاكهة الخفيفة والحلويات. لتناول العشاء، أضف الخضار مع الأطعمة مثل المعكرونة أو أضفها إلى الحساء.

5. تناول البروتين

يمكن أن تساعد زيادة تناول البروتين في تقليل الشهية ومنع فقدان كتلة العضلات. يمكن أن يؤدي تناول حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين أو حصتين من مسحوق البروتين أو 113 جرامًا من صدور الدجاج لكل وجبة إلى تحسين التحكم في الشهية والتحكم في وزن الجسم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التأكد من تناول وجبة بروتين عالية الجودة في كل وجبة.

تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى مزيد من البروتين (1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا) مقارنة بالرجال والنساء الأصغر سنًا (0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا).

تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى مزيد من البروتين، خاصة مع اقتراب سن اليأس، لأن انخفاض هرمون الاستروجين يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات الهيكلية والقوة والقدرة على التجدد.

6. اشرب المزيد من الماء

يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الماء في زيادة الشعور بالشبع ومواجهة الرغبة الشديدة في تناول السكر. الماء ضروري أيضًا لتحلل الدهون أو عملية حرق الدهون في الجسم للحصول على الطاقة.

7. تناول فطور كامل

يرتبط عدم تناول وجبة الإفطار بزيادة الوزن والسمنة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار عمومًا لديهم نظام غذائي منخفض الجودة ويستهلكون عناصر غذائية أقل مثل فيتامين د والكالسيوم والحديد. من أجل وظيفة عقلية أفضل، ومزاج أفضل، يمكنك الحصول على أول وجبة كاملة ومتوازنة من حيث نسبة السكر في الدم يوميًا مع ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات عالية الجودة مثل التوت الطازج.

8- قف وتحرك أكثر

من أسهل طرق إنقاص الوزن زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية من خلال الأنشطة غير الرياضية، مما يعني أن الطاقة تنفق على كل ما تفعله باستثناء الأكل أو النوم أو ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي التغييرات الصغيرة مثل حمل الطعام وإيقاف السيارة بعيدًا عن مدخل المركز التجاري والمشي أكثر وصعود الدرج بدلاً من المصعد إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تشير الدراسات إلى أن مجرد استبدال الوقوف بالجلوس يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة يوميًا، مما يؤثر بشكل مباشر على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. اضبط مؤقتًا على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بالاستيقاظ والتحرك كل ساعة، وإلا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وقد تخفض نسبة السكر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

9- بناء المزيد من العضلات

تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. إذن كيف تبني المزيد من العضلات؟ من خلال تمارين المقاومة مع رفع الأثقال. كلما زادت العضلات التي تضيفها إلى جسمك، زاد معدل الأيض (RMR). بينما يتم التأكيد على تمارين القلب والأوعية الدموية في كثير من الأحيان، فإن تدريب القوة هو المفتاح للحفاظ على الوزن والحفاظ عليه، خاصة بعد سن الخمسين، لأن كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية تنخفض بنسبة واحد إلى اثنين بالمائة سنويًا. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى إبطاء عملية تقليل كتلة العضلات.

10. لا تفرط

إن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط أو ممارسة الرياضة لمدة 24 ساعة في الأسبوع قد يكون له تأثير معاكس على فقدان الوزن. يعتقد الكثير من الناس أن فقدان الوزن يتطلب إجراءات صارمة للحصول على النتائج، ولكن السماح بمزيد من الوقت للتعافي يكون أكثر فائدة. خذ وقتًا للراحة وتناول الطعام بقدر ما تمارس الرياضة.

11. انضم إلى شريك إنقاص الوزن

قد يشعر الشخص أحيانًا بالوحدة أثناء عملية فقدان الوزن، لكن ليس عليك القيام بكل هذا بمفردك. في إحدى الدراسات، حافظ المشاركون الذين اتبعوا برنامج إنقاص الوزن مع أصدقائهم على فقدان الوزن لمدة ستة أشهر بعد الجلسات، بينما حافظ ربع المشاركين فقط الذين شاركوا في البرنامج بمفردهم على فقدان الوزن.

ابحث فقط عن شخص لديه أهداف مماثلة لفقدان الوزن. لا داعي للتحدث معه يومياً. يمكنك فقط إرسال رسائل نصية لبعضكما البعض لمشاركة تناولك للأطعمة الصحية ومواصلة عملية إنقاص الوزن.

12. أقل مشاهدة التلفزيون

في الواقع، كلما زاد عدد الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون، زاد وزنهم. وجدت دراسة جمعت بيانات من أكثر من 50000 امرأة في منتصف العمر على مدى ستة أعوام أنه لكل ساعتين من المشاركات يشاهدن التلفاز كل يوم، كن أكثر عرضة بنسبة 23 بالمائة للسمنة و14 بالمائة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مصاب بداء السكري. ترتبط مشاهدة الكثير من التلفاز بزيادة الوزن لأنه نشاط مستقر يؤدي غالبًا إلى تناول الطعام بلا تفكير. لذا، قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو قم بتبديل القناة إلى تمرين بدلاً من ذلك.

13. إعادة الاتصال بأعراض الشبع

حاول أن تأكل عندما تشعر بالجوع وتوقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. عندما يتعلق الأمر بتناول الأشياء التافهة، يمكنك تخطيط عقلك لفقدان الوزن عن طريق إعادة ترتيب إشارات جسمك الطبيعية “أنا جائع” و “أنا ممتلئ”.

الحصول على نوم جيد ليلاً هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم يرتبط بزيادة الوزن والاضطرابات الصحية الأخرى. عندما راجع الباحثون بيانات عمرها 16 عامًا من 68183 امرأة أمريكية في منتصف العمر، وجدوا أن الأشخاص الذين لا ينامون أكثر من خمس ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 15 في المائة من أولئك الذين ينامون سبع ساعات في الليلة.

يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي أيضًا على إنتاج هرموني الجريلين واللبتين المنظمين للشهية، مما قد يجعل الناس يشعرون بمزيد من الجوع خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، فإن قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول ويمكن أن تزيد من صعوبة فقدان الدهون في الجسم والبطن. اتبع القاعدة 1-2-3 ، أي لا تعمل قبل النوم بثلاث ساعات، ولا تأكل قبل النوم بساعتين، وتوقف عن المحفزات الرقمية قبل النوم بساعة للحصول على نوم أعمق وأفضل.