الكالسيوم هو معدن مهم لصحة العظام والأسنان والعضلات والأعصاب والقلب. يحتاج الإنسان البالغ إلى حوالي 1000 مليجرام من الكالسيوم يومياً، ويمكن الحصول على هذه الكمية من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. في هذا المقال، سنستعرض بعض الأطعمة الصحية والغنية بالكالسيوم التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي.

6 أطعمة غنية بالكالسيوم غير الحليب

الكالسيوم عنصر غذائي حيوي لنمو الجسم، بالإضافة إلى دوره الحيوي في تقوية الأسنان والعظام وتعزيز وظائف الأعصاب، وفي هذا المقال نقدم بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وكبديل عن الحليب.

الأجبان:

تعتبر الأجبان من أفضل مصادر الكالسيوم، حيث تحتوي على نسبة عالية من هذا المعدن وتسهل امتصاصه في الجسم. كما أن الأجبان تحتوي على بروتين وفيتامينات ومعادن أخرى مفيدة للصحة. يمكن تناول الأجبان بشكل مباشر أو إضافتها إلى السلطات أو السندويشات أو الأطباق المختلفة.

الزبادي:

يعد الزبادي من المشتقات اللبنية التي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، فكوب واحد من الزبادي (245 جرام) يوفر 30% من الحاجة اليومية للإنسان من هذا المعدن. كما أن الزبادي يحتوي على بروبيوتك أو بكتيريا حية نافعة تساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقوية المناعة. يمكن تناول الزبادي كطبق جانبي أو إضافته إلى الفواكه أو المربى أو المكسرات أو استخدامه في صنع المخللات أو المشروبات.

الأسماك:

تعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالكالسيوم، خاصة التي تحتوي على عظام صغيرة قابلة للأكل مثل سمك السردين وسمك التونة وسمك السلمون. ف92 جرام من سمك السردين يحتوي على 35% من الحاجة اليومية للإنسان من الكالسيوم، بينما 85 جرام من سمك التونة يحتوي على 21%. كما أن هذه الأسماك تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3 التي تفيد صحة القلب والدماغ والجلد.

الخضراوات الورقية:

تحتوي الخضراوات الورقية على نسبة جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن وألياف أخرى تعزز الصحة. من أمثلة هذه الخضراوات السبانخ والملوخية والبروكولي واللفت والقرنبيط والملفوف. يمكن تناول هذه الخضراوات نيئة أو مطبوخة أو مخللة أو إضافتها إلى الأطباق المتنوعة. يجب الانتباه إلى أن بعض هذه الخضراوات تحتوي على مادة تسمى أكسالات تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم، لذلك ينصح بغسلها جيداً قبل الأكل وعدم تناولها بكميات كبيرة.

البذور:

تحتوي بعض البذور على كميات عالية من الكالسيوم، مثل بذور الشيا وبذور السمسم وبذور عباد الشمس. ف28 جرام من بذور الشيا يحتوي على 18% من الحاجة اليومية للإنسان من الكالسيوم، بينما 9 جرام من بذور السمسم يحتوي على 9%. كما أن هذه البذور تحتوي على بروتين ودهون صحية وألياف. يمكن إضافة هذه البذور إلى الزبادي أو الحبوب أو السلطات أو استخدامها في صنع المعجنات.

الفواكه المجففة:

تعتبر بعض أنواع الفاكهة المجففة من المصادر المهمة للكالسيوم، مثل التين والزبيب والبرقوق. ف7 حبات من التين المجفف تحتوي على 17% من الحاجة اليومية للإنسان من الكالسيوم، بينما 100 جرام من الزبيب يحتوي على 5%. كما أن هذه الفاكهة تحتوي على سكر طبيعي وألياف. يمكن تناول هذه الفاكهة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى المشروبات أو المعجنات.

هذه بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، والتي يمكن استهلاكها لدعم صحة عظامك وأسنانك وجسمك بشكل عام.